15 | 09 | 2019
Главная
ФРБИ-РОСС
Ретюнских Александр Иванович

Президент Федерации Русского Боевого Искусства (ФРБИ), мастер спорта по самбо и дзюдо, основатель системы РОCС, гранд-мастер Всемирного Клуба Боевых Искусств

Авторизация

Как составить собственный план тренировок?

Сегодня люди чаще стали обращать внимание на правильный режим дня, рациональное питание, занятия физкультурой и спортом, другими словами, стали уделять больше внимания своему здоровью ещё до появления симптомов болезни. Существование различных фитнес центров, тренажёрных залов, водных и ледовых дворцов, да и просто спортивных площадок упрощает процесс работы над своим телом. Ведь именно умеренные физические нагрузки замедляют старение и ускоряют оздоровление.

Как максимально продуктивно составить план тренировок при этом, не навредив самому себе? В первую очередь нужно определить свои спортивные кондиции. Если 20 приседаний и 1 километр бега не составляют большого труда, значит, средние нагрузки вашему организму подойдут наилучшим образом, в противном случае начинать стоит с небольших и планомерно внедряемых нагрузок. Упражнения, вызывающие большие напряжения следует исключить, они явно не воздействуют на организм оздоровительным образом, тем более покорять спортивные высоты нам не к чему.

И так, определив состояние своей готовности, можно приступать к составлению плана тренировок. Желательно включить в него бег или плавание, так как они укрепляют дыхательную и опорно-двигательную системы. Естественно, эти занятия позволяют самому контролировать распределение нагрузки на организм. Следует отметить, что при нормальной физической нагрузке пульс находится в пределах 140-160 ударов в минуту, при высокой нагрузке - от 180 до 200, сверхвысокой – более 200 ударов в минуту. Высокие и сверхвысокие показатели пульсометра нужно строго избегать!

Между упражнениями всегда делаются перерывы, чтобы пульс уменьшился до 80 ударов в минуту. Для средне готового человека оптимально будет тренироваться 4 дня в неделю. Для слабо готовых к физическим нагрузкам людей три тренировки в неделю будет достаточно. Занятия лучше всего ставить через день, чтобы организм мог достаточно отдохнуть от нагрузок предыдущей тренировки.

Развитие скорости и выносливости происходит при работе с весом своего тела, развитие силы – при работе с дополнительным весом. Поэтому в процессе тренировок следует чередовать недели работы со своим телом и недели работы с дополнительным весом. Количество повторений в подходе должно составлять половину от максимального результата, то есть, если вы можете отжаться 30 раз максимум, то во время тренировок необходимо делать 15 отжиманий за подход. Это распространяется на любой вид упражнений.

Отдых между сетами практический всегда не должен превышать 2,5-3 минут. 4-5 подходов для одного упражнения будет достаточно. В тренировочный план должна быть включена проработка всех групп мышц. В один день желательно нагружать не более 3 групп. Например, в понедельник выполняем упражнения для груди, бицепса и бёдер; в среду задействуем спину, трицепс, предплечья; в пятницу прорабатываем плечи, трапеции, икры.

Пресс можно качать каждую тренировку, это специфическая мышца, на которую нагрузка должна быть постоянной. Чтобы добиться хороших результатов, выполняемые упражнения должны нравиться спортсмену, поэтому, составляя программу тренировок, обязательно прислушивайтесь к своему организму и к своим предпочтениям. 

Отлично позанимавшись, можно сходить в спорт-бар и выпить полезного коктейля. При этом, если вы азартный человек и вас интересуют прогнозы на спорт от профессионалов, то в самый раз после тренировки посмотреть репортаж со спортивных матчей на большом экране.

 

Отзывы о нас на Флампе

Купить билеты к месту соревнований по рукопашному бою

Внимание! Вся опубликованная информация защищена законом «Об авторском праве и смежных правах». При полном или частичном использовании текстовых, аудио-, фото- и видеоматериалов, гиперссылка на сайт www.uralross.com Уральской Федерации Русского Боевого Искусства обязательна.

Google+