23 | 03 | 2019
Главная
ФРБИ-РОСС
Ретюнских Александр Иванович

Президент Федерации Русского Боевого Искусства (ФРБИ), мастер спорта по самбо и дзюдо, основатель системы РОCС, гранд-мастер Всемирного Клуба Боевых Искусств

Авторизация

Какая польза от подтягиваний на турнике и как подтягиваться правильно?

подтягивание на турникеЧто такое турник знают все. У нас его можно встретить везде, где только вздумается — под домом, в лесу, в парке, на спортивной площадке и даже дома на стене. На самом деле, это просто незаменимый спортивный снаряд. Он поражает своей многофункциональностью точно так же, как и простотой. Для того, чтобы заниматься на турнике, не нужно ни особого обмундирования, кроме разве что перчаток, ни каких-то других приспособлений. Более того, не нужно платить никому денег за то, что вы позанимаетесь на площадке.

Турник — это легкоатлетический снаряд. Работая на нем, можно задействовать практически все мышцы плечевого пояса и пояса верхней конечности (дельтовидная, плечевая мышцы, бицепс, трицепс), не говоря уже о грудных мышцах (большом и малом), мышцах спины (трапециевидная, широчайшая), туловища (поверхностные и глубокие мышцы пресса), а также, о мышцах-сгибателях предплечья и кисти. Все эти мышцы задействуются при обычном подтягивании. 

Самое популярное упражнение на перекладине — это как раз и есть подтягивание. Но подтягиваться тоже можно по-разному. Можно обычным хватом, можно обратным, широким или узким, до подбородка, по грудь, за голову или с уголком. 

Самым оптимальным для начала занятий и наиболее удобным является подтягивание обычным хватом, когда руки находятся на ширине плеч. При подтягивании обратным хватом, увеличивается нагрузка на бицепсы. На порядок сложнее подтягиваться узким хватом, так как при этом уменьшается плече приложения силы и увеличивается нагрузка на задействованные мышцы. К тому же, при таком подтягивании подбородок нужно поднимать чуть повыше, нежели при обычном. Чем выше вы подтягиваетесь, тем делаете большую нагрузку на плечевой пояс. Для увеличения нагрузки на спину, подтягиваются за голову. При таком подтягивании руки лучше ставить пошире и дотрагиваться нижним краем шеи до перекладины. Подтягиваться можно также с уголком, держа при этом ноги параллельно земле. Это увеличивает нагрузку на мышцы пресса, особенно на передние прямые. Это, конечно, при правильном подтягивании. 

Чтобы подтягиваться как надо, не нужно спешить, дергаться, нужно спокойно, а еще лучше медленно подниматься и опускаться. При этом лучше не опускаться до конца и не расслаблять руки. Этим вы увеличите нагрузку и убережете локтевые суставы от стирания. 

Подтягиваться лучше подходами, каждый раз делая определенное количество повторов. Совсем не обязательно делать каждый раз одинаковое количество подтягиваний (как вам удобней), можно делать по нарастающей (10, 11, 12) или по спадающей (12, 11, 10). Если вы только начали заниматься, лучше делать подходы с одинаковым количеством раз. Так вы быстрее привыкнете к нагрузкам. Довольно хорошо влияет на занятия игра в «лесенку». При этом подтягиваются, например, от 1 до 10 или с 10 до 1 (можно больше, можно меньше). Передышки между подходами должны быть не больше чем 1,5-2 минуты (это не касается «лесенки», играют в нее бес передышки или делают ее очень короткой). 

Подтягиваться можно одному, так вы старательней будете подходить к работе. А лучше заниматься небольшой компанией, так легче начинать, интересней работать (главное не слишком отвлекаться). К тому же, здоровая спортивная конкуренция пойдет вам только на пользу. 

Перед занятием рекомендуется размяться, немного повисеть и подергаться на турнике, а потом уже приступать непосредственно к подтягиванию.

 Усли Вам нравится активный образ жизни, воспользуйтесь арендой экстрим-камер Go Pro, которые позволят Вам заснять на видео или сделать уникальные фотографии от первого лица во время прыжка с парашютом, подводного плавания или при катании с гор на сноуборде. Для экстрим-камер предусмотрены крепления на оборудование или на тело спортсмена. Вы не тратите большую сумму на покупку камеры, а просто берете ее в аренду за небольшую сумму. В итоге Вы получаете уникальные снимки и видео, которое невозможно получить по другому.

 

Отзывы о нас на Флампе

Купить билеты к месту соревнований по рукопашному бою

Внимание! Вся опубликованная информация защищена законом «Об авторском праве и смежных правах». При полном или частичном использовании текстовых, аудио-, фото- и видеоматериалов, гиперссылка на сайт www.uralross.com Уральской Федерации Русского Боевого Искусства обязательна.

Google+